Okres świąteczny jest ciężki nie tylko dla osób odchudzających się, ale i tych zmagających się z bulimią, anoreksją czy kompulsywnym jedzeniem.
W pierwszej części tego artykułu dowiesz się o szkodliwych przekonaniach, które sprawiają, że się przejadamy. W drugiej części poznasz konkretne techniki radzenia sobie w okresie świątecznym.
Dla osób chorujących na zaburzenia odżywiania, święta to stresujący czas walki ze swoimi demonami przeszłości – i nie mam tu na myśli rodziny. Chodzi o nawyki. Te wyrabiane latami, które podczas spędów rodzinnych zbierają swoje żniwo. Jak się one tworzą? Między innymi dzięki pewnym zdaniom, które słyszymy jako dzieci (wpływ ma również postawa rodziny, ale o tym w dalszej części artykułu).
Teksty słyszane w dzieciństwie, które stają się mentalną kulą u nogi każdego dorosłego:
– Ty masz jedzenie i nie chcesz jeść, a dzieci w Afryce głodują. Zapewniam Cię, że nawet jeśli wepchniesz w siebie wszystko, co na stole i talerzu, to dzieci w Afryce i tak będą głodowały.
– Jedzenia się nie wyrzuca, powinno się je szanować. Święta racja! Dlatego nauczmy się kupować mniej jedzenia, wtedy nie będzie się marnowało. Dzięki temu będziemy szanowali matkę naturę, pracę rolników, rzeźników, dostawców itp.).
– Nie jesz… Nie smakuje Ci? Żołądek ma ograniczoną pojemność, nie ma to nic wspólnego z moimi preferencjami smakowymi.
– Jedz, bo się wyrzuci. Twój żołądek nie jest śmietnikiem, zjedz tyle, ile możesz. Nauczmy się kupować odpowiednie ilości jedzenia.
– Mama/babcia/ciocia tak bardzo się starała przy robieniu tego obiadu. Zjedzenie mniejszej porcji nie umniejsza kunsztu kulinarnego kucharki/kucharza.
– Zjedz, bo… Po kropkach występują argumenty lub szantaż, np.: bo nie obejrzysz bajki, nie dostaniesz deseru, nie pograsz. Na szczęście możesz samodzielnie o sobie decydować. MASZ PRAWO nie zjeść wszystkiego.
– No zjedz jeszcze kawałeczek. To zdanie zaburza u dziecka odczuwane nasycenia. Jak? Zamiast słuchać potrzeb swojego ciała próbuje przeforsować to dodatkowym kawałkiem.
– Dziecko nie może odczuwać głodu. Może i powinno. Dzięki temu będzie też jadło oraz uzupełniało energię według zapotrzebowania kalorycznego. Jako dorosły, taka osoba może odczuwać trudności w przerwach między posiłkami, a to wpływa na wagę.
– Talerz ma być pusty. Gdy nie jest pusty to dom wybucha? Na co wpływa pusty talerz? Jeżeli nie mogę dalej biegać, to się zatrzymuję, a nie padam z powodu braku sił. Jedzenia nie dopycham, jak już dalej nie mogę.
Jak jeszcze powstają nawyki…
Oczywiście na nasze nawyki wpływa też sytuacja ekonomiczna naszej rodziny. Jeżeli przeżyliśmy trudne finansowo sytuacje, to zwykliśmy wciskać w siebie jedzenie, by go nie wyrzucać. Nierzadko też babcie utrudniają sprawę, faszerując dziecko jedzeniem tak, że nie odczuwa głodu (być może dlatego, że przeżyły wojnę lub biedę). Starsze pokolenia żyją przekonaniem, że zdrowe dziecko, to pulchne dziecko. Nie biorą pod uwagę, że w dzisiejszych czasach dzieci nie mają tyle aktywności fizycznych co kiedyś. Pamiętaj, że tyle adipocytów, ile stworzy nam się w dzieciństwie, tyle pozostaje z nami do końca życia. Inną kwestią jest też to, ile uwagi rodzina kieruje na wygląd zewnętrzny. Czasami spotkania rodzinne wyglądają jak tzw. roast(patrz stand-upy), gdzie na dzień dobry słyszymy, że przytyliśmy, albo że źle wyglądamy. W takiej rodzinie pojawia się większa obsesja związana z kultem szczupłej sylwetki, co ma na celu uniknięcie kąśliwych komentarzy. Nawet jeżeli dziecko nie słyszy tych komentarzy pod swoim adresem, to jako dorosły będzie starało się kontrolować wagę, by nie stać się przedmiotem kąśliwych uwag. Wielu moich podopiecznych opowiadało mi, jak ciocia, mama lub babcia nadmiernie koncentrowały swoją uwagę na wyglądzie innych. Komentując głośno lub obgadując za plecami osobę odbiegającą od rodzinnych standardów piękna.
Oczywiście – to, co napisałam nie wyczerpuje tematu. Jest to o wiele bardziej skomplikowany proces, na który wpływa też nasza kultura, religia, sposób wychowania czy oczekiwania społeczne.
No dobra, wiesz mniej więcej, co spowodowało, że masz takie nawyki, a nie inne. Co z tym dalej zrobić?
Porady dietetyczne na święta
- Jedz wolno i małe kawałki, przeżuwaj jeden kawałek nawet po 20-30 razy.Dzięki temu nie opchasz się na Wigilii. Szybciej odczujesz nasycenie, a nie przejedzenie oraz wydobędziesz całą gamę smaków z potrawy.
- Skup się na jedzeniu.Okazuje się, że osoby, które mają rozproszoną uwagę, jedzą więcej. Dlaczego? Ponieważ ignorują sygnały organizmu mówiące „jestem nasycony”.
- Wypij szklankę wodyprzed Wigilią. Żołądek będzie „wypełniony” wodą, dzięki temu zjemy mniejsze porcje, bo żołądek poprzez zwiększenie swojej objętości, szybciej wyśle sygnały do mózgu – „Stop. Już wystarczy”.
- Odpuść sobie całodzienną głodówkę,jedz co 3 godziny. Bycie na czczo sprawia tylko, że podczas Wigilii z wilczym głodem rzucisz się na jedzenie. Regularne jedzenie sprawi, że zjesz mniejsze porcje i nie będziesz miała takich skoków poziomu cukru we krwi.
- Nałóż sobie raz, a porządniebez małych dokładeczek. (Dokładanie sprawia, że zjadamy więcej, niż gdy nałożymy sobie jedną porcję. Badania pokazują, że gdy mamy większy wybór potraw i większe talerze, to jemy o wiele więcej. Pamiętaj, by nie wybierać do tego największego talerza, bo mamy zwyczaj jeść wszystko, co jest na talerzu – im mniejszy wybierzesz talerz, tym mniej w siebie wciśniesz. Uwaga! Nie chodzi o to byś wybrała sobie talerzyk pod filiżankę kawy!!! Wybierz średni.
- Jak skomponować sobie posiłek? Podziel talerz na pół. Na jedną połowę nałóż sobie warzywa, a drugą podziel na 2 ćwiartki. Na jedną ćwiartkę nałóż węglowodany złożone (chleb, kasza, ryż, makaron), na drugą daj mięso lub zamiennik (ryba, soja, soczewica, fasola itp.).
- Jeżeli kawałek mięsa jest za duży, to podziel się z kimś.Dzięki temu unikniesz sytuacji objedzenia się i… – „Zjedz mięso, zostaw warzywka” …tak musiałam. 😛
- Jeżeli czujesz nasycenie, to wstań i odejdź od stołu.Badania wykazują, że podczas biesiadowania jemy więcej między innymi przez to, że jedzenie jest w zasięgu ręki. W takich momentach bezwiednie po nie sięgamy. Zwiększ dystans między ręką, a jedzeniem.
- Zostaw jedzenie na talerzu, jeśli nie możesz dalej jeść.Wpychanie na siłę niczego nie zmieni, dzieci w Afryce nadal będą głodowały, czy zjesz czy nie. Kto jak nie Ty może zadbać o Twoje samopoczucie?
- Odmówienie babci kolejnej dokładki nie powoduje, że ją ranisz.Tak naprawdę taka babcia ma problem z tym, że ktoś ma inne zdanie. Jeżeli czujesz wyrzuty sumienia, to pomyśl inaczej. Gdyby małe dziecko poprosiło Cię o szklankę wódki, to odmówiłbyś, czy podał alkohol? Myślę, że odmówisz. Czy twoja odmowa zrani to dziecko? Każdy człowiek ma prawo mieć własne zdanie i szanować zdanie innych. Pamiętaj! Masz prawo odmówić, odmowa nie rani, chyba że zrobisz to w nieodpowiedni sposób, np. z agresją, krzykiem lub wyrzutami.
- Staraj się wybierać zdrowsze lub mniej kaloryczne wersje potraw, śledzie w oleju będą bardziej kaloryczne niż śledzie w śmietanie, ryba robiona na parze jest zdrowsza niż ta smażona w głębokim oleju.
- Jeżeli nikt nie je danej potrawy, to jej nie rób.To jest uwaga do osób, które przygotowują Wigilię. Potem próbujemy wcisnąć w siebie to, co zostaje po świętach, a po co?
- Jeżeli bardzo masz ochotę na spróbowanie czegoś, to…zjedz to(Kwestia jest ilość porcji. Zjedzenie przysmaku nam nie zaszkodzi pod warunkiem, że nie staramy się najeść na zapas. Dlaczego? Bo jedzenie na zapas wpływa na Twoją masę, jednak smak i tak zniknie po jakimś czasie, niezależnie od wielkości porcji. Ze zjedzenia większej ilości nie masz właściwie żadnych korzyści. Silna wola jest jak mięsień, im więcej w ciągu dnia sobie odmawiasz, tym trudniej jest wytrzymać do końca dnia. Odpuść sobie, ciało Ci podpowie, kiedy należy zastopować. Grunt to nie zagłuszać jego sygnałów swoimi przekonaniami.
„Silna wola jest jak mięsień, im więcej w ciągu dnia sobie odmawiasz, tym trudniej jest wytrzymać do końca dnia”.
Tych 13 porad powinno pomóc Ci przetrwać świąteczną biesiadę. Jeżeli czujesz wyrzuty sumienia z powodu zjedzonych posiłków lub kalorii, to zajmij swoją głowę czymś innym. Porozmawiaj z kimś, może wspólnie zagrajcie w karty lub grę planszową (nie przy stole), odpal jakąś wciągającą grę na telefonie. Natrętne myśli same odpuszczą pod warunkiem, że nie będziesz poświęcała im uwagi.
Mimo tak trudnego okresu życzę Wam WESOŁYCH ŚWIĄT!!! Byście spędzili ten czas z bliskimi, w miłej atmosferze. By otaczali Was kochani, wspaniali i wspierający ludzie. <3
Masz pytania? Pisz do mnie śmiało.
PS. Jakie powiedzenia słyszałaś/słyszałeś jako dziecko?
