Jak przeżyć święta? 13 porad dietetycznych.

Dieta Ludzie

Jak przeżyć święta? 13 porad dietetycznych.

Okres świąteczny jest ciężki, nie tylko dla osób odchudzających się ale i tych zmagających się z bulimią, anoreksją czy kompulsywnym jedzeniem. Czytając ten artykuł dowiesz w 1 części o szkodliwych przekonaniach, które sprawiają, że przejadamy się. W 2 części poznasz konkretne techniki radzenia sobie w okresie świątecznym.

Dla takich osób święta to stresujący moment, podczas którego walczą z demonami przeszłości – i nie mam tu na myśli rodziny. Chodzi o nawyki. Te wyrabiane latami, które podczas spędów rodzinnych zbierają swoje żniwo. Jak one się tworzą? Miedzy innymi dzięki pewnym zdaniom, które słyszymy jako dzieci (wpływ ma również postawa rodziny ale o tym dalszej części artykułu).

Teksty słyszane w dzieciństwie, które stają się mentalną kulą u nogi każdego dorosłego:

Ty masz jedzenie i nie chcesz jeść a dzieci w Afryce głodują (zapewniam Cię, że nawet jeśli wepchniesz w siebie wszystko co na stole i talerzu to dzieci w Afryce i tak będą głodowały),

jedzenia się nie wyrzuca, powinno się je szanować (święta racja! Dlatego nauczmy się kupować mniej jedzenia, wtedy nie będzie się marnowało. Dzięki temu będziemy szanowali matkę naturę, prace rolników, rzeźników, dostawców itp.)

nie jesz…nie smakuje Ci? (żołądek ma ograniczoną pojemność, nie ma to nic wspólnego z moimi preferencjami smakowymi)

jedz bo się wyrzuci (twój żołądek nie jest śmietnikiem, zjedz tyle ile możesz. Nauczmy się kupować odpowiednie ilości jedzenia.)

mama/babcia/ciocia tak bardzo się starała przy robieniu tego obiadu (zjedzenie mniejszej porcji nie umniejsza kunsztu kulinarnego kucharki/kucharza)

zjedz bo… (po kropkach występują argumenty lub szantaż typu bo nie obejrzysz bajki, nie dostaniesz deseru, nie pograsz. Na szczęście możesz samodzielnie o sobie decydować. MASZ PRAWO nie zjeść wszystkiego).

no zjedz jeszcze kawałeczek (to zdanie zaburza u dziecka odczuwane nasycenia. Jak? Bo zamiast słuchać potrzeb swojego ciała próbuje przeforsować to dodatkowym kawałkiem)

dziecko nie możne odczuwać głodu (możne i powinno, dzięki temu będzie też jadło oraz uzupełniało energię według zapotrzebowania kalorycznego. Jako dorosły taka osoba może odczuwać trudności w przerwach między posiłkami a to wpływa na wagę)

talerz ma być pusty (gdy nie jest pusty to dom wybucha? Na co wpływa pusty talerz? Jeżeli nie mogę dalej biegać to się zatrzymuje a nie padam z powodu braku sił. Jedzenia nie dopycham jak już dalej nie mogę.)

Jak jeszcze powstają nawyki…

Oczywiście na nasze nawyki wpływa też sytuacja ekonomiczna naszej rodziny. Jeżeli przeżyliśmy trudne finansowo sytuacje to zwykliśmy wciskać w siebie jedzenie, by go nie wyrzucić. Nie rzadko też babcie, utrudniają sprawę faszerując dziecko jedzeniem tak, że nie odczuwa głodu (być może dlatego, że przeżyła wojnę lub biedę. Starsze pokolenia żyją przekonaniem, że zdrowe dziecko to pulchne dziecko. Nie biorą pod uwagę, że w dzisiejszych czasach dzieci nie mają tyle aktywności fizycznych co kiedyś. Pamiętaj, że tyle adipocytów ile stworzy nam się w dzieciństwie tyle pozostaje z nami do końca życia). Inną kwestią jest też fakt ile uwagi rodzina kieruje na wygląd zewnętrzny. Czasami spotkania rodzinne wyglądają jak tzw. Roast (patrz stand-upy) gdzie na dzień dobry słyszymy, że przytyliśmy albo że źle wyglądamy. W takiej rodzinie pojawia się większa obsesja związana z kultem szczuplej sylwetki, co ma na celu uniknięcie kąśliwych komentarzy. Nawet jeżeli dziecko nie słyszy tych komentarzy pod swoim adresem, to jako dorosły będzie starało się kontrolować wagę by nie stać się przedmiotem kąśliwych uwag. Wiele moich podopiecznych opowiadało mi jak ciocia, mama lub babcia nadmierne koncentrowały swoją uwagę na wyglądzie innych. Komentując głośno lub obgadując za plecami osobę odbiegającą od rodzinnych standardów piękna.

Oczywiście to co napisałam nie wyczerpuje tematu. Jest to o wiele bardziej skomplikowany proces, na który wpływa też nasza kultura, religia, sposób wychowania czy oczekiwania społeczne.

No dobra, wiesz mniej więcej co spowodowało, że masz takie nawyki a nie inne. Co z tym dalej zrobić?

Porady dietetyczne na święta:

jak przezyć święta na diecie

  1. Jedz wolno i małe kawałki, przeżuwaj jeden kawałek nawet po 20-30 razy (dzięki temu nie opchasz się na wigilii. Odczujesz szybciej nasycenie niż przejedzenie oraz wydobędziesz całą gamę smaków z potrawy)
  2. Skup się na jedzeniu (okazuje się, że osoby które maja rozproszoną uwagę jedzą więcej. Dlaczego? Ponieważ ignorują sygnały organizmu mówiące „jestem nasycony”)
  3. Wypij szklankę wody przed wigilią (żołądek będzie „wypełniony” wodą, dzięki temu zjemy mniejsze porcje bo żołądek poprzez zwiększenie swojej objętości szybciej wyśle sygnały do mózgu – „Stop. Już wystarczy”)
  4. Odpuść sobie całodzienna głodówkę, jedz co 3 godziny ( bycie na czczo sprawia tylko, że podczas wigilii z wilczym głodem rzucisz się na jedzenie. Regularne jedzenie sprawi, że zjesz mniejsza porcje i nie będziesz miała takich skoków poziomu cukru we krwi)
  5. Nałóż sobie raz a porządnie bez małych dokładeczek (dokładanie sprawia, że zjadamy więcej niż gdy nałożymy sobie jedną porcje. Badania pokazują, że gdy mamy większy wybór potraw i większe talerze to jemy o wiele więcej. Pamiętaj by nie wybierać do tego największego talerza, bo mamy zwyczaj jeść wszystko co jest na talerzu – im mniejszy wybierzesz talerz tym mniej w siebie wciśniesz. Uwaga, nie chodzi o to byś wybrała sobie talerza pod filiżankę kawy!!! Wybierz średni)
  6. Jak skomponować sobie posiłek? Podziel talerz na pół, na jedną połowę nałóż sobie warzywa a drugą podziel na 2 ćwiartki. Na jedną ćwiartkę nałóż  węglowodany złożone (chleb, kasza, ryż, makaron), na drugą daj mięso lub zamiennik (ryba, soja, soczewica, fasola itp.)
  7. Jeżeli kawałek mięsa jest za duży to podziel się z kimś (dzięki temu unikniesz sytuacji objedzenia się i… – zjedz mięso zostaw warzywka 😀 …tak musiałam :P)
  8. Jeżeli czujesz nasycenie to wstań i odejdź od stołu (badania wykazują, że podczas biesiadowania jemy więcej miedzy innymi przez to, że jedzenie jest w zasięgu ręki. W takich momentach bezwiednie po nie sięgamy. Zwiększ dystans miedzy ręką a jedzeniem)
  9. Zostaw jedzenie na talerzu jak już nie możesz dalej jeść (wpychanie na siłę niczego nie zmieni, dzieci w Afryce nadal będą głodowały czy zjesz czy nie. Kto jak nie Ty może zadbać o twoje samopoczucie?)
  10. Odmówienie babci kolejnej dokładki nie powoduje, że ją ranisz (tak na prawdę taka babcia ma problem z tym, ze ktoś ma inne zdanie. Jeżeli czujesz wyrzuty sumienia to pomyśl inaczej. Gdyby małe dziecko poprosiło Cię o szklankę wódki to odmówiłbyś czy podał alkohol? Myślę, że odmówisz. Czy twoja odmowa zrani to dziecko? Każdy człowiek ma prawo mieć własne zdanie i szanować zdanie innych. Pamiętaj masz prawo odmówić, odmowa nie rani, chyba że zrobisz to w nieodpowiedni sposób, np. z agresja, krzykiem lub wyrzutami)
  11. Staraj się wybierać zdrowsze lub mniej kaloryczne wersje potraw (np. śledzie w oleju będą bardziej kaloryczne niż śledzie w śmietanie, ryba robiona na parze jest zdrowsza niż ta smażona w głębokim oleju)
  12. Jeżeli nikt nie je danej potrawy to jej nie rób (to jest uwaga do osób, które przygotowują wigilię. Potem próbujemy wcisnąć w siebie to co zostaje po świętach a po co?)
  13. Jeżeli bardzo Cię nosi na spróbowanie czegoś to…zjedz to (kwestia jest w ilości porcji, często jeśli coś jest dla nas rarytasem to staramy się tego najeść na zapas. Zjedzenie przysmaku nam nie zaszkodzi pod warunkiem, że nie staramy się najeść na tzw.”zapas”. Dlaczego? Bo jedzenie na zapas wpływa na twoją masę, jednak smak i tak zniknie po jakimś czasie niezależnie od wielkości porcji. Więc ze zjedzenia więcej nie masz więcej korzyści. Silna wola jest jak mięsień, im więcej w ciągu dnia sobie odmawiasz tym trudniej jest wytrzymać do końca dnia. Odpuść sobie, ciało Ci podpowie kiedy należy zastopować. Grunt to nie zagłuszać jego sygnałów swoimi przekonaniami)

 

„Silna wola jest jak mięsień, im więcej w ciągu dnia sobie odmawiasz tym trudniej jest wytrzymać do końca dnia.”

Tych 13 porad powinno pomóc Ci przetrwać świąteczną biesiadę. Jeżeli czujesz wyrzuty sumienia z powodu zjedzonych posiłków lub kalorii to zajmij swoją głowę czymś innym. Porozmawiaj z kimś, może wspólnie zagrajcie w karty lub grę planszową (nie przy stole), odpal jakąś wciągającą grę na telefonie. Natrętne myśli same odpuszczą pod warunkiem, że nie będziesz poświęcała im uwagi.

Mimo tak trudnego okresu życzę wam WESOŁYCH ŚWIĄT!!! Byście spędzili ten czas z bliskimi, w miłej atmosferze. By otaczali was kochani, wspaniali i wspierający ludzie <3<3<3<3.

Masz pytania? Pisz do mnie śmiało.

PS. Jakie powiedzenia słyszałaś/słyszałeś jako dziecko?

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *